疲れが取れないときに飲むべきサプリメント5選

疲れが取れないときに検討したい主要成分はビタミンB群・CoQ10・鉄分・マグネシウム・アシュワガンダの5つ。疲れをタイプ別に見極め、各成分の摂取目安と受診すべきサインを整理します。

この記事でわかること

結論を先に書きます

疲れが取れないときのサプリは「とりあえず人気のものを飲む」では外しやすいです。まず自分の疲れがどのタイプかを見極め、不足しがちな栄養素を補う発想で選ぶと、無駄打ちが減ります。疲れは大きく「エネルギー不足型」「酸素不足型」「ストレス型」に分かれ、合う成分も変わります。

前提として、サプリは医薬品ではなく食品です。「飲めば疲れが治る」「絶対に回復する」といった断定はできません。あくまで食事で足りない栄養素を補う土台づくりの位置づけで、睡眠・食事・運動とセットで考えるのが現実解。本記事は厚労省・消費者庁などの公的情報を踏まえて、選び方と摂取の目安を整理します。

「寝ても疲れが抜けない」「夕方になると動けない」「鉄サプリと人気サプリ、どっちを飲めばいい？」——よくある悩みです。本記事は、総合病院の栄養科で6年、健康食品メーカーで成分リサーチを4年見てきた立場（Yamamoto）で、臨床現場とメーカー双方の視点から整理します。

疲れのタイプを見極める｜「合う成分」は疲れの原因で変わる

疲れが取れないときのサプリ選びは、成分の人気度ではなく「自分の疲れの原因に合うか」で決まります。最初にタイプを切り分けると、後段の成分選びが一気にラクになります。

慢性的な疲れが起きる3つの主な原因

疲れが取れない原因は、大きく3パターンに整理できます。

エネルギー不足型は、体内のエネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）の産生が落ちている状態。糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える過程でビタミンB群やCoQ10が必要になります。厚労省の「日本人の食事摂取基準」では、エネルギー代謝に関わる栄養素の不足が体調に影響しうることが整理されています（出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）。

酸素不足型は鉄の不足が背景にあるタイプ。鉄が足りないと赤血球が酸素を運ぶ力が落ち、「だるい」「少し動くと疲れる」が出やすくなります。特に月経のある女性は鉄が不足しやすい層です。酸化ストレス型は、残業続き・精神的ストレス・激しい運動などで疲労が抜けにくくなる状態を指します。

サプリで補うべき栄養素の優先順位

サプリで補う栄養素には、優先順位があります。先に手をつけたいのは、食事から摂りにくく、不足しやすい成分です。

ビタミンB群は水溶性で体内にためておけず、毎日の補給が前提になります。鉄やマグネシウムなどのミネラルも、現代の食生活では意識しないと届きにくい栄養素です。一方で脂溶性ビタミン（A・D・E・K）や単体アミノ酸は過剰摂取のリスクもあるため、まずは基本の水溶性ビタミンとミネラルから始めるのが無難。「足りないものを足す」が基本姿勢です。

疲れが取れないときに検討したいサプリメント5選

ここからは、疲れのタイプ別に検討しやすい5成分を見ていきます。いずれも「飲めば治る」ものではなく、不足を補う前提での候補です。

①ビタミンB群：エネルギー代謝の要となる成分

ビタミンB群は、糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変える補酵素として働きます。なかでもビタミンB1（チアミン）は糖質代謝に関わり、エネルギー産生を助ける栄養素。エネルギー不足型の疲れには、まず候補に入る成分です。

B2は脂質とたんぱく質の代謝に、B6はアミノ酸代謝と神経伝達物質の合成に関与します。B12と葉酸は赤血球の生成や神経機能の維持に欠かせません。これらは互いに協力して働くため、単体よりも複合型（Bコンプレックス）を選ぶほうが効率的です。

1日の目安はB1で1.1〜1.4mg、B12で2.4μgが推奨量とされています（出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準）。サプリにはこれを上回る量を含む製品もありますが、水溶性のため余剰は尿中へ排出され、過剰摂取のリスクは比較的低いとされています。ただし大量・長期の摂取は別問題なので、表示量を守るのが基本です。

②CoQ10（コエンザイムQ10）：エネルギー産生に関わる脂溶性成分

CoQ10は、細胞内のミトコンドリアでATPを作る過程に関わる脂溶性成分です。心臓・肝臓・腎臓など、エネルギー消費の多い臓器に多く存在します。体内でも作られますが、その量は加齢とともに低下していくと整理されています。

CoQ10には酸化型（ユビキノン）と還元型（ユビキノール）があり、体内では還元型として利用されます。年齢を重ねると変換能力が落ちるため、40代以降は還元型のほうが向くとされることが多い成分です。摂取目安は1日100〜300mgが一般的。脂溶性のため、脂質を含む食後にとると吸収されやすくなります。

なお、スタチン系のコレステロール薬を服用している場合、CoQ10が低下することがあると報告されています。服薬中の方は、自己判断で足す前に医師・薬剤師に相談してください。

③鉄分＋ビタミンC：酸素不足タイプの疲れに

酸素不足型、とくに女性に多い「なんとなくだるい」には、鉄の補給が軸になります。鉄はヘモグロビンの材料で、酸素を全身へ運ぶ役割を担う栄養素。不足すると酸素供給が落ち、「疲れやすい」「息切れする」「集中できない」が出やすくなります。

鉄には吸収率の高い「ヘム鉄」（動物性）と、低めの「非ヘム鉄」（植物性・サプリ由来）があります。非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなるため、鉄サプリはビタミンC配合のものか、ビタミンCと併用するのがコツ。成人女性（月経あり）の鉄推奨量は1日10.5mgとされています（出典：厚生労働省 国民健康・栄養調査）。

ただし鉄は「とりあえず多く」が危険な成分です。過剰摂取は便秘や胃の不快感を招きます。だるさが続く場合は自己判断で増やさず、血液検査で鉄やフェリチン（貯蔵鉄）の状態を確認してから補うのが安全です。

④マグネシウム：神経・筋肉の緊張をゆるめる

マグネシウムは、体内で多くの酵素反応に関わるミネラルで、ATP合成・神経伝達・筋肉の弛緩などに関与します。ストレスが続くと尿への排泄が増えるとされ、現代人は不足しやすい栄養素のひとつです。

不足のサインとして、「足がつる」「肩がこる」「眠りが浅い」「イライラしやすい」などが挙げられます。こうした症状と疲れが重なっている方は、マグネシウムが候補に入ります。就寝前に150〜400mg程度をとると入眠の助けになるとされることもありますが、体感には個人差があります。

形態はグリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムが吸収性に優れるとされ、安価な酸化マグネシウムは吸収率が低めです。同じ「100mg含有」でも形態で吸収が変わる点は、ラベルで確認しておきたいところ。腎機能に不安がある方は、摂取前に医師へ相談してください。

⑤アシュワガンダ：ストレス型の疲れにアプローチするハーブ

アシュワガンダは、インドの伝統的な養生で長く使われてきたハーブで、「アダプトゲン（ストレスへの適応を助けるとされる成分）」に分類されます。精神的な疲れや緊張が続くタイプで候補にあがる素材です。

ストレス指標（コルチゾールなど）や疲労感への影響を調べた研究が複数あり、摂取目安は1日300〜600mgが一般的。KSM-66やSensorilといった標準化エキスを使った製品だと、品質が安定しやすくなります。

ただしハーブ系は注意点も多い素材です。妊娠中・授乳中の方、甲状腺疾患のある方、服薬中の方は使用前に必ず医師に相談してください。体に合わないと感じたら中止することも大切です。

疲れに効くサプリメント5選の比較一覧

5成分の特徴を、タイプ・摂取目安・タイミングで一覧に整理します。

成分名	主な働き	1日摂取目安	感じやすいタイプ	摂取タイミング
ビタミンB群	エネルギー代謝の補酵素	B1：1〜数十mg（製品差大）	だるさ・エネルギー不足	食後
CoQ10	ミトコンドリアでの産生に関与	100〜300mg	40代以降・運動後の疲れ	食後（脂質と）
鉄分＋ビタミンC	酸素運搬・貧血傾向のケア	鉄10〜15mg／VC100〜500mg	女性・冷え・息切れ	食後
マグネシウム	神経・筋肉の弛緩・睡眠	150〜400mg	眠りが浅い・足がつる	就寝前
アシュワガンダ	ストレス適応の補助	300〜600mg	精神的疲労・緊張型	朝・夕に分けて

数値はあくまで一般的な目安です。体調や持病、服薬状況で適量は変わるため、不安があれば医師・薬剤師に相談してから取り入れてください。

サプリメントを効果的にとるためのポイントと注意点

同じ成分でも、飲み方や続け方で体感は変わります。土台となる生活習慣と合わせて押さえておきたい点を整理します。

飲み合わせと吸収を高めるタイミング

サプリは、飲むタイミングで吸収が変わります。脂溶性成分（CoQ10・ビタミンA・D・E・K）は、食事の脂質と一緒にとると吸収されやすいため食後が基本。水溶性成分（ビタミンB群・C）は食前後を問いませんが、胃が弱い方は食後が無難です。

鉄はタンニン（お茶・コーヒー）やカルシウムと一緒だと吸収が落ちるため、時間をずらすのがコツ。逆にビタミンCとの併用は鉄の吸収を助けます。マグネシウムとカルシウムは拮抗するので、大量のカルシウムサプリとの同時服用は避け、時間を空けるのが目安です。

効果を感じ始めるまでの期間と継続の大切さ

サプリは医薬品と違い、即効性を期待するものではありません。ビタミンB群やCは比較的早く、2〜4週間で変化を感じる方もいます。一方CoQ10やアシュワガンダは、8〜12週間ほど続けて様子を見るのが目安。鉄による貧血傾向のケアは、数か月単位で経過を追うことになります。

「1週間飲んで効かない」と諦めるのはもったいない判断です。最低でも1〜2か月は続ける前提で、無理なく払えるコストの製品を選ぶことが続けるコツ。そしてサプリはあくまで補完で、睡眠・運動・食事と組み合わせてこそ意味を持ちます。

品質を見極める選び方チェックポイント

サプリは医薬品ほど規制が厳格ではないため、購入前の確認が安心材料になります。

機能性表示食品は、消費者庁に届け出た範囲でのみ機能を表示できる制度です。広告のイメージではなく、届け出られた表示そのものを確認すると、過度な期待を避けられます（出典：消費者庁 機能性表示食品制度）。海外製品は重金属・禁止物質の混入リスクもあるため、第三者検査の有無も判断材料になります。

症状・目的別のおすすめサプリメント選択ガイド

最後に、疲れのタイプ別に組み合わせの例を整理します。いずれも一般的な目安で、合う・合わないには個人差があります。

仕事・運動後の体の疲れが抜けない人

体を使ったあとの疲れが翌日に残るなら、エネルギー代謝系が軸です。まずビタミンB群でATP産生の底上げをはかり、40代以降はCoQ10を追加する組み合わせが考えやすい構成。朝食後にBコンプレックス、昼食後に還元型CoQ10といったパターンが取り入れやすいです。数週間続けて、夕方の動きやすさで判断します。

ストレスや精神的な疲れがひどい人

精神的なプレッシャーや長時間の集中後の「脳の疲れ」には、ストレス適応を助けるとされるアシュワガンダが候補。あわせて、神経伝達物質の合成に関わるビタミンB6や、神経の興奮を鎮める方向に働くマグネシウムを組み合わせる方法もあります。

ただし、抗うつ薬・抗不安薬を服用中の場合は、自己判断でハーブを足さないこと。必ず医師に相談してからにしてください。サプリよりも、睡眠と休養の確保が先になる場面も多くあります。

女性特有の貧血傾向・冷え・PMS由来の疲れ

月経のある女性に多い「生理前後の強いだるさ」には、鉄の不足とマグネシウム不足が重なっていることがあります。鉄はビタミンCと組み合わせて効率よく補い、マグネシウムは緊張やむくみのケアに。ただし鉄は過剰がリスクになるため、血液検査でフェリチン値を確認してから補う量を決めるのが安全です。冷えと疲れが同時に気になる場合も、まず食事と睡眠の見直しが土台になります。

自分に合うサプリを探すときの最短ルート

まずは自分の疲れのタイプ（エネルギー・酸素・ストレス）と、食生活・健康診断の結果をメモに書き出すのがおすすめです。タイプを決めてから成分を選ぶと、人気だけで選んで外す失敗を避けられます。

そのうえで「1か月いくらまでなら続けられるか」を先に決めると、定期コースを増やしすぎる事態も防げます。なお、3か月以上続く強い疲労や、急なだるさ・体重減少などを伴う場合は、サプリで様子を見る前に内科の受診を優先してください。甲状腺機能の低下やほかの疾患が背景にあることもあります。

成分・コスパ・信頼性で具体的に比べたい方は、目的別に整理したサプリメントおすすめランキング（目的別）と、失敗しない選び方をまとめたサプリメントの選び方入門もあわせてご覧ください。

よくある質問

まとめ｜疲れは「タイプを見極めて不足を補う」が現実解

疲れが取れないときのサプリは、人気度ではなく自分の疲れのタイプに合うかどうかで選ぶのが近道です。エネルギー不足型にはビタミンB群・CoQ10、酸素不足型には鉄＋ビタミンC、ストレス型にはマグネシウムやアシュワガンダ、といった対応づけが目安になります。

ただしサプリは食品であり、「飲めば治る」ものではありません。睡眠・食事・運動という土台のうえで、足りない栄養素を補う発想が基本。2週間〜3か月の継続を前提に、無理なく続けられる範囲で試すのが現実的です。そして3か月以上続く強い疲労は、背景に疾患がある可能性もあるため、内科の受診を優先してください。最終的な判断は、医師・薬剤師など専門家にご相談ください。

著者プロフィール

本記事の執筆者・Yamamotoは、総合病院の栄養科でNST（栄養サポートチーム）の補助業務を6年、健康食品メーカーで成分リサーチ・マーケティング業務を4年経験した立場です。管理栄養士・薬剤師・医師の国家資格は保有していません。記事は2026年6月時点の公的情報源（厚生労働省・消費者庁・国立健康・栄養研究所等）と公開資料に基づいて整理しています。

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